病気のこと：運動療法①

 

運動療法とは？体を動かして健康を支えましょう！

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こんにちは。今回は、健康をサポートする「運動療法」についてお話ししたいと思います。私はアスリートとして活動していたり、運動生理学を学んだりしてきたので、運動については自然に理解してきましたが、これから運動を始めようとする方にとっては、「まず何からやればいいんだろう？」と迷うことも多いかもしれません。この記事では、そんな方が少しでも気軽に取り組めるように、運動の種類や強度、自分に合ったペースの見つけ方について、わかりやすくお話ししたいと思います。

運動療法の種類

運動療法には大きく分けて3つの種類があります。それぞれが異なる目的や効果を持っており、バランスよく取り入れることで、全身の健康をサポートします。

1. 有酸素運動
   ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがこれに当たります。心肺機能の向上や脂肪燃焼に効果があり、心血管の健康を守る重要な運動です。

2. 筋力トレーニング
   自重トレーニングやダンベル運動が含まれます。筋力を鍛えることで、体のバランスや骨密度を保ち、転倒予防にも役立ちます。

3. 柔軟運動
   ストレッチやヨガが柔軟運動に該当します。関節の柔軟性を高め、体の動きやすさを向上させ、怪我のリスクを減らします。

運動強度の目安

運動強度とは、体にかかる負荷のことです。たとえば、10kgのダンベルを持ち上げる運動では、その10kgの重さが運動強度にあたります。運動強度は、運動の効果や安全性に大きく影響します。ただ、多くの運動ではダンベルのように負荷が明確でないため、主観的な方法で運動強度を推定することが多くなります。以下に、運動強度の目安を示しますね。

• 軽度：会話が楽にできる強度で、ウォーキングや軽いストレッチが該当します。日常生活に取り入れやすいレベルです。
• 中等度：会話はできるが息が少し上がる程度の強度です。ウォーキングや軽いジョギングなどがこれに当たり、一般的な健康維持に最適です。
• 高強度：息が上がり、会話が難しいレベル。ランニングや筋力トレーニングが該当します。体力の向上を目指す場合に適していますが、無理は禁物です。

運動強度を客観的に知る方法

運動強度を客観的に知ることは、適切な運動療法を行うために重要です。以下の方法を参考にしてみてください。

• 心拍数を測る
  運動時の心拍数を目安にすると効果的です。中等度の運動の場合、最大心拍数の50～70%が目安とされています。目安となる最大心拍数は、「220－年齢」で計算できます。心拍数を測るために、スマートウォッチなどのデバイスを利用するのも便利です。

• 自覚的運動強度（RPEスケール）
  主観的に感じる運動強度を0～10で評価します。一般的に、RPEスケールの3～5程度が中等度の運動に相当します。少し息が上がる程度であれば適切です。

• トークテスト
  会話がスムーズにできるかを目安にする方法です。軽度の運動なら楽に会話ができ、中等度なら多少息が上がります。高強度だと会話が難しくなるでしょう。

運動を始める前に注意すること

運動療法は、どなたにとっても効果的ですが、体調や病歴に合わせた無理のない計画が大切です。当クリニックでは、患者さま一人ひとりに合った運動プランのサポートも行っています。気になることがあれば、ぜひご相談ください。

健康的な生活を目指して、まずは無理のない運動から始めてみましょう！

次回は、運動の強度や効果を知る方法について、さらに詳しくご紹介します。お楽しみに！