減量のための次の一手〜主食の量を半分にする〜

朝イチに体重計へ乗り、その数字をスマホにメモする——このシンプルな行動を続けられるようになったあなたは、すでに減量成功への土台を築きました。次の一手として当院が勧めているのが “主食（炭水化物）の量を毎食きっちり半分にする” 方法です。

1　なぜ主食を半分に？

白ごはん茶碗１杯（150 g）は約250 kcal。これを半分（75 g）にするだけで125 kcalカットできます。１日３食なら375 kcal、１週間で2,600 kcal＝脂肪約0.3 kgに相当します。‐10 kgを目標にしても、理論上８か月で達成できる計算です。

2　“抜く”のではなく“減らす”理由

炭水化物は脳と筋肉の主要エネルギー源。不足すると集中力低下や代謝ダウンを招き、リバウンドしやすくなります。ゼロにする極端な方法は長続きしません。 半分だけ残しておくことでエネルギーバランスを保ちつつ、総摂取カロリーを確実に下げられます。

3　満腹感キープのコツ

皿が寂しくならないよう、空いたスペースに

具だくさん味噌汁
ゆで卵・納豆・豆腐など良質タンパク
サラダや温野菜
を追加しましょう。よく噛む食材を増やすと咀嚼回数が上がり、自然と満腹中枢が刺激されます。

4　記録×主食半分＝黄金ループ

体重グラフが右下がりになると達成感が生まれ、行動が強化されます。週平均で横ばいになったら、主食をさらに10 gずつ微調整。“測る→減らす→減る→続けたくなる” という好循環が出来上がります。

5　よくある失敗と対策

6　当院の肥満外来でできること

記録した食事内容を解析し、フィードバック
体組成計で筋肉量と脂肪量をチェック
肥満の原因になっている疾患の検索や、併存疾患の治療

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皆様、改めましてはじめまして！ 2024年10月1日から「十日町ようへい内科クリニック」で診療をさせていただいております、院長の中本洋平です。前院長の深瀬洋子先生のご厚意により、この場を引き継ぎ、皆様が健康で豊かな生活を送るお手伝いをさせていただくことを、とても光栄に感じております。どうぞよろしくお願いいたします！この「院長のひとりごと」では、診察室ではお話ししきれない私自身のことや、健康にまつわる様々なお話を、月に一度お届けしていこうと思っています。お時間がある時に、ぜひお読みいただければ嬉しいです。さて、第1回目の今回は「私が医師になるまで」の道のりを少しお話させていただきますね。岩手県盛岡市での青春と、早稲田大学での挑戦私は岩手県盛岡市で生まれました。高校生までは盛岡で過ごし、その後、東京にある早稲田大学の人間科学部スポーツ科学科に進学しました。実はこの学部のキャンパスは埼玉県所沢市にあって、周りは「となりのトトロ」の舞台にもなったと言われる緑豊かなエリア（通称「トトロの森」）です。その自然の中で、大学院までの6年間を過ごしました。大学では、勉強だけでなく、スポーツにも全力を注いでいました。皆さん、トライアスロンというスポーツをご存知でしょうか？「鉄人レース」とも呼ばれることもある、水泳・自転車・ランニングの3種目を連続して行い順位を競う競技です。オリンピック競技としてもおなじみですね。実は私、大学からトライアスロンを始めたのですが、なんと学生チャンピオンにまでなることができたんです！そんな経験もあり、大学院を修了するときには、この先の進路についてとても悩みました。アスリートとしての道を選ぶ学生チャンピオンになったこともあり、「このまま競技を続けて、日本チャンピオン、さらにはオリンピックも目指したい！」という気持ちが高まっていきました。研究者としての道も考えましたが、学業は修士課程でひと区切りとし、アスリートとしての道を進むことに決めたのです。次回は、アスリートとしての挑戦から医師への転身についてお話しします。ぜひ楽しみにしていてください！

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