チートデイは本当に必要？〜重度の肥満と“食べたい気持ち”との上手なつき合い方〜

「ダイエット中だけど、今日は好きなものを食べていい日にしよう！」

そんな“チートデイ（cheat day）”という言葉、聞いたことはありますか？

先日、患者さんから、チートデイを作ってもいいですか？というご質問がありました。

我慢ばかりのダイエットを続けるのはつらいもの。チートデイは、時々食事制限をゆるめて、心と代謝をリセットしようという考えに基づいた方法です。

でも、BMI35〜40以上の重度肥満がある方にとって、チートデイは慎重に扱う必要があります。体のしくみや心のクセを理解しながら、うまく対処していくことが大切です。

■ 体は「飢餓」にとても敏感

ダイエットを続けていると、体は「これ以上体重が減らないように」と守ろうとします。その時に関わるのがレプチンというホルモンです。
レプチンは脂肪から分泌され、「おなかがいっぱいですよ」と脳に伝える信号ですが、**重度肥満の人ではレプチンが効きにくくなっている（レプチン抵抗性）**ため、満腹感を感じにくくなっています。

そんなときにチートデイで高カロリー食をとっても、脳が満足せず、食べすぎを引き起こしやすくなります。

■ チートデイが裏目に出ることも

重度肥満の方は、インスリンや代謝に問題を抱えていることが多く、チートデイの高糖質・高脂質な食事が血糖や脂肪の急上昇を招くことがあります。

血糖スパイク → 疲れ・空腹感・気分の落ち込み
インスリン急増 → 脂肪の蓄積
「また食べたい」気持ちが強くなり、リバウンドのきっかけになる

そのため、「息抜き」のつもりが、かえってダイエット継続を妨げてしまうこともあるのです。

■ 食べたくなったとき、どうすれば？

食欲は、本当の「空腹」ではなく、気分や習慣、環境に影響されて起こることが多いものです。そんなときには、次のような方法で気持ちを落ち着けることができます。

🌿 食欲をそらすためのアイデア

温かいお茶をゆっくり飲む（胃が落ち着きます）
歯みがきをする（口の中がスッキリすると、食欲が収まりやすい）
5分だけ散歩する・軽い運動をする（食欲ホルモンを抑える効果も）
手を動かす（塗り絵・編み物・スマホゲームでもOK）
「今の気持ち」をメモに書いてみる（ストレス・退屈・寂しさが見えることも）

「今食べなければいけない理由がある？」と自分に問いかけてみるだけでも、衝動は少し落ち着きます。

■ チートデイより“リフィード”という方法も

どうしても我慢がつらいときには、「再給食（リフィード）」という方法があります。これは、炭水化物中心に少しカロリーを増やすけれど、脂質は抑えるという工夫で、代謝を落とさず気持ちもリフレッシュできる方法です。

例：
🍚 白ごはんをしっかり食べる
🍠 焼き芋や干し芋を楽しむ
🥣 甘くないおしるこや雑炊など

■ まとめ：あなたの努力は、必ず力になっている

チートデイは「息抜き」として魅力的に見えるかもしれません。
でも、重度の肥満と向き合っている方には、代謝のしくみや食欲のクセをふまえた対処が大切です。

「食べたい」気持ちと上手につき合うことも、立派な自己管理のひとつ。
無理に我慢するのではなく、自分を知って、自分をコントロールする力を身につけていくことが、ダイエット成功への大きな一歩になります。

困ったときは、私たち医療スタッフにも遠慮なくご相談くださいね。

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